I primi cinque alimenti ricchi di prebiotici

Mangiare più di questi alimenti potrebbe giovare al tuo microbioma intestinale

Ci sono prove crescenti che il consumo di prebiotici – alcuni tipi di fibre che si trovano spesso nelle piante che stimolano i batteri benefici nell’intestino – può aiutare a mantenere un microbioma intestinale sano. In un nuovo studio, gli scienziati hanno stimato il contenuto prebiotico di migliaia di tipi di alimenti utilizzando la letteratura preesistente per scoprire quali alimenti offrono il più alto contenuto prebiotico.

Secondo lo studio, gli alimenti che racchiudono il maggior impatto prebiotico sono il tarassaco, il topinambur, l’aglio, i porri e le cipolle. Oltre a supportare i microbi intestinali, i cibi ricchi di prebiotici contengono elevate quantità di fibre, qualcosa di cui la maggior parte degli americani non ne ha mai abbastanza.

“Il consumo di cibi densi prebiotici è stato indicato da precedenti ricerche per favorire la salute”, ha affermato Cassandra Boyd, una studentessa di master presso la San José State University che ha condotto la ricerca con l’assistente professore John Gieng, PhD. “Mangiare in modo da promuovere il benessere del microbioma mentre si mangia più fibre può essere più raggiungibile e accessibile di quanto si pensi”.

Boyd presenterà i risultati a NUTRITION 2023 , l’incontro annuale di punta dell’American Society for Nutrition che si terrà dal 22 al 25 luglio a Boston.

I prebiotici, che possono essere considerati cibo per il microbioma, sono diversi dai probiotici, che contengono microrganismi vivi. Entrambi possono potenzialmente giovare alla salute del microbioma, ma funzionano in modi diversi.

Gli studi hanno collegato una maggiore assunzione di prebiotici con una migliore regolazione del glucosio nel sangue, un migliore assorbimento di minerali come il calcio e marcatori di una migliore funzione digestiva e immunitaria. Sebbene la maggior parte delle linee guida dietetiche attualmente non specifichi un’indennità giornaliera raccomandata per i prebiotici, l’Associazione scientifica internazionale per i probiotici e i prebiotici, un’organizzazione scientifica senza scopo di lucro che ha stabilito la definizione attualmente in vigore di prebiotici, raccomanda un’assunzione di 5 grammi al giorno.

Per lo studio, i ricercatori hanno utilizzato risultati scientifici precedentemente pubblicati per analizzare il contenuto prebiotico di 8.690 alimenti contenuti nel Food and Nutrient Database for Dietary Studies, una risorsa che molti scienziati utilizzano per studiare la nutrizione e la salute. 

È stato riscontrato che circa il 37% degli alimenti nel database contiene prebiotici. I tarassaco, il topinambur, l’aglio, i porri e le cipolle avevano le quantità maggiori, che andavano da circa 100-240 milligrammi di prebiotici per grammo di alimento (mg/g). Altri alimenti ricchi di prebiotici includevano anelli di cipolla, cipolle in crema, fagioli dall’occhio, asparagi e cereali Kellogg’s All-Bran, ciascuno contenente circa 50-60 mg/g.

“I risultati della nostra revisione preliminare della letteratura suggeriscono che le cipolle e gli alimenti correlati contengono molteplici forme di prebiotici, portando a un contenuto prebiotico totale più ampio”, ha affermato Boyd. “Molteplici forme di cipolle e alimenti correlati compaiono in una varietà di piatti sia come condimento che come ingrediente principale. Questi alimenti sono comunemente consumati dagli americani e quindi sarebbero un obiettivo fattibile per le persone per aumentare il loro consumo di prebiotici.

Sulla base delle scoperte del team, Boyd ha affermato che una persona dovrebbe consumare circa la metà di una cipolla piccola (100 grammi) per ottenere 5 grammi di prebiotici.

Gli articoli contenenti grano si posizionano più in basso nell’elenco. Gli alimenti con poco o nessun contenuto prebiotico includono latticini, uova, oli e carni.

I ricercatori sperano che lo studio fornisca una base per aiutare altri scienziati a valutare gli impatti sulla salute dei prebiotici e informare le future linee guida dietetiche. Hanno notato che sono necessarie ulteriori ricerche per capire in che modo la cottura influisce sul contenuto prebiotico e per valutare meglio gli alimenti che contengono più ingredienti.