Coltivare la consapevolezza di sé per una vita più serena e appagante
Nella frenesia della vita quotidiana, spesso ci troviamo intrappolati in un vortice di pensieri, preoccupazioni e stress. La mente corre a mille, rimuginando sul passato o anticipando il futuro, perdendo di vista il momento presente, l’unica realtà in cui possiamo davvero agire e vivere.
È qui che entra in gioco la mindfulness, una pratica millenaria che, attraverso la meditazione, ci insegna a portare l’attenzione sul qui e ora, con gentilezza e senza giudizio. Si tratta di un allenamento mentale che ci permette di osservare i nostri pensieri e le nostre emozioni senza esserne travolti, sviluppando una maggiore consapevolezza di sé e accettazione.
in da piccole, le persone imparano l’importanza di prestare attenzione all’ambiente che le circonda. Meno enfatizzato è il valore di prestare attenzione al proprio ambiente interiore. I neuroscienziati stanno studiando sempre più come guardarsi dentro attraverso l’allenamento alla consapevolezza può influenzare tutto, dalla depressione e memoria ai livelli di stress e all’invecchiamento. Mentre i ricercatori lavorano per scoprire i meccanismi neurali alla base di questi cambiamenti cerebrali, sperano di chiarire le migliori pratiche per le persone che desiderano incorporare la consapevolezza nella loro vita.
“L’allenamento attentivo è un meccanismo attraverso il quale puoi allenare il tuo cervello”, afferma Erika Nyhus del Bowdoin College, che presiede una sessione con una nuova ricerca sulla consapevolezza al meeting annuale della Cognitive Neuroscience Society (CNS) a Toronto. “Il lavoro per comprendere i meccanismi neurali in gioco in questo allenamento alla consapevolezza mostra potenziali percorsi verso una migliore cognizione, ma non ci sono scorciatoie. Ci vuole pratica.”
I neuroscienziati cognitivi che presentano le loro ultime scoperte al CNS 2024 sono entusiasti dei potenziali benefici dell’allenamento alla consapevolezza non solo per gli individui ma anche per i ricercatori che esplorano le radici della cognizione nel cervello. Insieme, la loro ricerca suggerisce che le differenze individuali nell’elaborazione sensoriale e cognitiva nel nostro cervello possono sia predire la salute mentale sia essere suscettibili di formazione attraverso nuove applicazioni tecnologiche.
Attingere ai sensi interiori
Sintonizzarsi sull’interocezione, ovvero il modo in cui qualcuno percepisce lo stato interno del proprio corpo, è una componente importante dell’allenamento alla consapevolezza che potrebbe aiutare nella gestione dei disturbi dell’umore come la depressione. “L’interocezione è importante nella depressione perché le nostre emozioni sono costituite sia da sensazioni corporee viscerali che dalle nostre valutazioni cognitive di queste sensazioni che ci aiutano a dare un senso a quei sentimenti e a metterli nel contesto”, afferma Norman Farb dell’Università di Toronto Mississauga. “Ad esempio, un battito d’ali nella nostra pancia potrebbe essere giudicato come eccitazione o ansia a seconda del nostro contesto e delle nostre abitudini di valutazione.”
Farb e i suoi colleghi stanno lavorando per districare il modo in cui il cervello elabora questi segnali interocettivi. Stanno scoprendo che la formazione incentrata sul prestare attenzione internamente è sufficiente per allontanare risorse da “abitudini di valutazione profondamente radicate, potenziando l’integrazione di sensazioni e sentimenti nuovi, che possono aiutare una persona a “sbloccarsi” nel modo in cui si relaziona con se stessa e con gli altri. mondo che li circonda”, dice.
In un recente ampio studio di neuroimaging sulla vulnerabilità alle ricadute depressive, pubblicato su NeuroImage Clinical , Farb e colleghi hanno scoperto che uno dei maggiori indicatori della depressione passata, presente e futura era quanto gli individui inibivano l’elaborazione sensoriale e motoria. Coloro che hanno mantenuto piuttosto che inibito questa elaborazione sono ricaduti nella depressione a tassi molto più bassi, nonostante avessero una storia di depressione che indicava un alto rischio di ricaduta. “Questo risultato contrasta con altri indicatori neurali della depressione che sono guidati da un’eccessiva attività nelle regioni che supportano il giudizio e la valutazione”, afferma Farb, “E sottolinea l’importanza di mantenere la sensibilità nei momenti di stress come segno di resilienza mentale”.
In un’altra serie di studi pubblicati su ENeuro , Farb e colleghi hanno esaminato specificamente l’attenzione al respiro, una pratica centrale nell’allenamento alla consapevolezza. Hanno scoperto che mentre l’attenzione ai sensi esterni come la vista attiva la corrispondente corteccia visiva, l’attenzione al respiro tende a disattivare la corteccia cerebrale, comprese le regioni in cui avviene la valutazione e il controllo cognitivo. “Ciò suggerisce che gli esercizi di consapevolezza possono innanzitutto aiutare le persone a usare la propria attenzione per smettere di fare così tanto con il cervello, fornendo sollievo dalla ruminazione e dal giudizio”, afferma Farb. “Ciò ha anche un’affascinante implicazione su come l’interocezione differisce dai sensi esterni: l’elaborazione interocettiva può essere continuamente rappresentata nel cervello per regolare processi biologici come il respiro o il battito cardiaco. Per rilevarlo, dobbiamo solo calmarci”.
Mentre la ricerca del team di Farb continua a comprendere come prestare attenzione al respiro cambia i processi cerebrali, sono anche entusiasti di iniziare ad applicare ciò che hanno imparato in applicazioni guidate dalla tecnologia. Sperano di creare “microinterventi”, come riflessioni quotidiane su se stessi che consentiranno alle persone di sintonizzarsi sull’interocezione per aiutare a gestire le emozioni. “C’è ancora molto lavoro da fare per rendere la consapevolezza comunicabile, rilevante e utile all’attuale generazione di esseri umani sul pianeta”, afferma.
Sfruttare il potere della tecnologia
Negli ultimi dieci anni, David Ziegler ha lavorato a un gioco digitale ispirato alla meditazione, radicato nel concetto fondamentale di attenzione interna. Il suo team presso Neuroscape presso l’Università della California, a San Francisco, ha completato studi clinici e test del gioco con diversi gruppi nel tentativo di portare la pratica della meditazione a chiunque, ovunque. “Anche se non tutti saranno in sintonia con la pratica, dovrebbero almeno avere l’opportunità di impegnarsi in modo efficace e giudicare da soli se pensano che ne trarrebbero beneficio”, afferma.
La loro app di mediazione, MediTrain, affonda le sue radici nella ricerca di base sulla neuroplasticità e in particolare su come il cervello può compensare i deficit nel controllo dell’attenzione. Al CNS 2024, Ziegler presenta i dati di articoli pubblicati di recente che hanno utilizzato l’app in giovani adulti, adulti che invecchiano e adolescenti con abbandono infantile, nonché un nuovo studio su anziani sani. In tutto il lavoro, i ricercatori hanno riscontrato benefici sull’attenzione derivanti dall’allenamento digitale, e nello studio più recente hanno scoperto che l’allenamento ha portato anche a una diminuzione della reattività allo stress e ad un allungamento dei telomeri (un biomarcatore sanguigno dell’invecchiamento cellulare).
L’app utilizza un algoritmo adattivo che rende le sessioni più difficili se un individuo sta andando bene o più facili se è in difficoltà. “È un’esperienza personalizzata per ogni individuo in ogni fase della formazione”, spiega Ziegler.
In uno degli studi recentemente pubblicati su Nature Human Behavior , i ricercatori hanno reclutato giovani adulti sani per partecipare a 6 settimane di allenamento alla meditazione tramite l’app. In questo gruppo sono stati riscontrati miglioramenti sia nell’attenzione sostenuta che nella memoria di lavoro, cosa che in passato si è rivelata difficile per i ricercatori. Questi miglioramenti sono stati associati a cambiamenti positivi nelle principali firme neurali del controllo dell’attenzione. Pertanto, concentrando la loro attenzione verso l’interno, i giovani adulti sono stati in grado di migliorare la loro attenzione verso l’esterno.
La sfida più grande in questo lavoro, dice Ziegler, è determinare chi risponde alla meditazione e quanta “dose” serve a qualcuno per trarne beneficio. “Credo davvero che la tecnologia sia la chiave per rispondere a queste domande”, afferma. “Uno dei nostri più grandi studi imminenti è uno studio dose-risposta a livello nazionale di MediTrain in migliaia di anziani in tutto il paese che può davvero essere fatto solo con una forma di meditazione digitale completamente mobile”.
I ricercatori che partecipano al simposio CNS 2024 sulla consapevolezza e la meditazione sono ansiosi di vedere i potenziali benefici di queste pratiche estendersi a popolazioni più ampie. Nyhus, Farb e Ziegler non solo studiano consapevolezza e meditazione, ma sono anche praticanti, anche se potrebbero aver iniziato con qualche esitazione o scetticismo.
“Come scienziato, sono sempre scettico, mi chiedo se valga davvero tutta questa pubblicità?” dice Nyhus, il cui lavoro in questo spazio è stato ispirato da un corso di 8 settimane che ha seguito sulla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza. Presenterà i risultati di uno studio che ha utilizzato i principi di quel corso per studiare i cambiamenti nella memoria episodica. “Vedi allenamenti sulla consapevolezza ovunque e non sai se ci sia qualcosa, ma sono rimasto scioccato nel vedere i risultati che abbiamo ottenuto in laboratorio.” Nyhus spera che, scoprendo i meccanismi alla base di questi risultati, lei e altri possano sfruttare l’allenamento alla consapevolezza come strumento per il miglioramento cognitivo.
I benefici della mindfulness per la salute mentale
La pratica regolare della mindfulness ha dimostrato numerosi benefici per la salute mentale:
- Riduzione dello stress, dell’ansia e della depressione
- Miglioramento del sonno
- Incremento della capacità di concentrazione e memoria
- Maggiore regolazione emotiva
- Aumento della creatività e della resilienza
- Promozione di relazioni più sane e appaganti
Come iniziare a praticare la mindfulness
Esistono diverse tecniche di meditazione mindfulness, adatte a persone di ogni età e livello di esperienza. Alcune semplici pratiche che puoi iniziare fin da subito includono:
- Meditazione sulla respirazione: concentrati sul tuo respiro naturale, osservando l’entrata e l’uscita dell’aria dalle narici. Quando la mente divaga, riporta delicatamente l’attenzione sul respiro.
- Meditazione sul corpo: scansiona il tuo corpo con la tua attenzione, prestando attenzione alle sensazioni fisiche presenti in ogni momento.
- Meditazione sui pensieri: osserva i tuoi pensieri come se fossero nuvole che passano nel cielo. Non giudicarli o cercare di controllarli, semplicemente lasciali fluire via.
Risorse per approfondire
Se desideri approfondire la pratica della mindfulness, esistono numerose risorse disponibili:
- Applicazioni per smartphone: diverse app offrono guide meditate e sessioni di mindfulness guidate.
- Corsi e seminari: molti centri yoga e meditazione offrono corsi introduttivi alla mindfulness.
- Libri e siti web: esistono numerosi libri e siti web dedicati alla mindfulness, con informazioni e guide dettagliate.
In conclusione
La mindfulness è uno strumento prezioso per migliorare la nostra salute mentale e il nostro benessere generale. Con la pratica regolare, possiamo imparare a vivere con maggiore consapevolezza, serenità e accettazione, godendo appieno di ogni momento presente.
Ricorda, la mindfulness è un viaggio, non una destinazione. Non scoraggiarti se la tua mente divaga durante la meditazione. È perfettamente normale. L’importante è riportare delicatamente l’attenzione sul presente ogni volta che ce ne accorgiamo.
Inizia oggi stesso il tuo viaggio verso una vita più serena e appagante con la mindfulness.
